خط قرمزهایی ضروری روزهداری در روزهای طولانی
ساعات طولانی پرهیز از خوردن و آشامیدن آزمون سختی برای روزهداران است. در چندسال اخیر تقارن ماه رمضان با ایام گرم سال این امتحان و خودسازی را بیشازپیش برای روزهداران سخت کرده است.
با اینکه روزهداری تاثیرات مثبت روحی، معنوی و جسمی فراوانی دارد، اما بیشک رعایت نکردن اصول تغذیه نهتنها فایدهای برای سلامت بدن ندارد بلکه به شدت میتواند خطرناک باشد. به همین دلیل در چندسال گذشته پزشکان و متخصصان تغذیه به بحث تغذیه ایام ماه رمضان تأکید زیادی دارند.
به اعتقاد کارشناسان تغذیه، روزهداران با پیروی از اصول علمی و درعینحال ساده تغذیه در ماه رمضان میتوانند به اهداف سلامتی چون افزایش سوختوساز چربیها، کاهش وزن در افراد چاق، کاهش فشارخون، درمان بیماریهای دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل، ترک سیگار و حتی بهبود سلامتروان دست یابند.
روشهای کاهش تشنگی در ایام روزهداری
تشنگی یکی از نشانههای روزهداری بهخصوص در ایام گرم سال است. گرمای هوا، تعریق را افزایش میدهد و همین تعریق باعث کاهش آب بدن و درنهایت احساس تشنگی میشود. اما راهکارهایی برای جلوگیری از تشنگی در ایام روزهداری وجود دارد. پزشکان و متخصصان تغذیه راهکارهایی جالب و درعینحال سادهای برای غلبهبر تشنگی و کاهش عوارض کمبود آب بدن در طول مدت روزهداری پیشنهاد میکنند.
کمآبی و تشنگی، باعث اختلال در وضع آب و الکترولیتها در بدن میشود و سلامتی بدن را تهدید میکند. بههمین خاطر، یکی از اقداماتی که روزهداران باید به آن توجه کنند، این است که آب را بین وعدههای غذایی مصرف نکنند چون باعث بروز نفخ و اختلال در هضم غذا میشود، همچنین در وعده افطار و سحر از غذاهای نشاستهدار کمتر مصرف کنند چون این غذاها برای هضم به آب زیادی احتیاج دارند.
چون مزاج گرم در بیشتر مناطق ایران غالب است و در بعضی مناطق این مزاج گرم با مزاج خشک همراه است، به روزهداران بهخصوص افرادی که مزاج گرم و خشک دارند، توصیه میشود، درفاصله سحر تا افطار حتما به اندازه کافی آب بنوشند.
تشنگی ماه رمضان بهخصوص در سالهای اخیر که با ماههای گرم سال مقارن شده است به قدری به روزهداران فشار میآورد که بهمحض رسیدن زمان افطار، خیلیها، لیوانها را با آبیخ پر کرده و شروع به نوشیدن مقدار زیادی آب میکنند. متخصصان تغذیه اما معتقدند، این روش نادرست است. به گفته آنها، برای رفع تشنگی پس از افطار نیز آب سرد را نباید به یکباره نوشید، بلکه باید مزهمزه کرد و به آرامی نوشید، نوشیدن آب به یکباره، حرارت بدن را از بین نمیبرد.
مصرف آبیخ بهسرعت به ساختار بدن آسیب میرساند، بهویژه کارکرد کبد را مختل میکند به همین علت ما به روزهداران توصیه میکنیم که از آبولرم برای رفع تشنگی استفاده کنند، اگر این آب را با کمی عسل مخلوط کنند، نتیجه بسیار بهتری برای بدن دارد.
مصرف چای و مواد قندی، یکی دیگر از مواردی است که آب زیادی از بدن خارج میکند به همین خاطر به روزهداران توصیه میشود که از مصرف چای پررنگ بهخصوص در زمان سحری خودداری کنند. پرهیز از انجام فعالیتهای شدید بدنی، استحمام با آب داغ و خودداری از رفتن به سونا از دیگر توصیههای پزشکان برای کاهش تعرق روزهداران است.
هندوانه فراموش نشود
پزشکان و متخصصان تغذیه در عین حال تأکید زیادی بر رعایت میزان و نوع تأمین آب موردنیاز بدن در فاصله افطار تا سحر دارند. مواردی که روزهداران در صورت رعایت آن کمتر به مشکل کمآبی و تشنگی دچار میشوند. مصرف ٨تا ١٢لیوان آب در فاصله افطار تا سحر، استفاده از میوه و سبزیجات و کاهش مصرف مواد قندی از توصیههای عمومی پزشکان و متخصصان تغذیه در این ایام است، خوشبختانه در این فصل از سال میوههای متنوعی در بازار وجود دارد که صیفیجات با حجم بالای آب میتوانند مکمل خوبی برای رفع تشنگی در طول روز باشند. هندوانه، طالبی، خربزه و خیار از میوههایی است که مصرف آن در فاصله افطار تا سحر به روزهداران توصیه میشود.
به همه بیماران بهخصوص مبتلایان به نارسایی کلیه توصیه اکید میشود که با مشورت و تأیید پزشک روزه بگیرند و درصورت اجازه پزشک علاوه بر نوشیدن ١٠ تا ١٢ لیوان آب حتما از صیفیجات بهخصوص هندوانه و طالبی در وعده افطار و سحر استفاده کنند.
تشنگی باعث اختلال در وضع آب و الکترولیتها در بدن میشود و سلامتی را تهدید میکند
روزهداران، افطار و شام را یکی نکنند
رفع گرسنگی به اندازه رفع تشنگی در ماه رمضان اهمیت دارد. روزهدار پس از تحمل ساعتها گرسنگی پس از افطار باید تغذیه درستی داشته باشد. برخی روزهداران در ﻣﺎهرﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به دلیل تغییر الگوی غذایی دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳﺖ، ﺳﻨﮓ کلیه یا ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد، بیحوصلگی، عصبانیت و پرخاشگری میشوند درحالیکه با یک رژیم غذایی درست نهتنها هیچ عارضهای برای روزهدار ایجاد نمیشود بلکه کمکی هم به سلامتبدن میکند. از طرف دیگر، همزمانی ساعت افطار با صرف شام باعث میشود که خیلی از روزهداران یکی از وعدههای غذایی را حذف میکنند یا افطار و شام را با هم میل میکنند؛ موضوعی که به شدت از سوی پزشکان و متخصصان تغذیه نهی شده است.
پس از چندین ساعت استراحت دستگاه گوارش، حجم بالای مواد غذایی برای بدن مضر است و درصد جذب مواد مغذی را کاهش میدهد، ما توصیه میکنیم که حتما ٣ وعده غذایی افطار، شام و سحری را مصرف کنند. البته در مصرف این ٣ وعده باید نکاتی رعایت شود.
اول آنکه بین زمان افطار تا شام فاصله یکساعته یا بیشتر در نظر گرفته شود، چراکه دستگاه گوارش احتیاج به زمان برای هضم وعده اول یا همان افطاری را دارد. یک استکان آبجوش یا چای کمرنگ همراه دو عدد خرما، چند برش نان همراه مقدار کمی پنیر و گردو، حلوا، حلیم، شلهزرد، سبزی، سوپ و یک لیوان شیر بهترین پیشنهاد برای وعده اول است.
در وعده شام هم باید از تمام گروههای اصلی مواد غذایی مصرف شود. یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالاد سبزی، کمتر از ١٠٠ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، همراه چند قاشق برنج پخته است. برای سحری هم مصرف چای کمرنگ، سبزی و میوههای آبدار بههمراه کمی عسل و آبلیمو برای رفع تشنگی در طول روز بسیار مفید است.
در عین حال به روزهداران توصیه میشود، از مصرف شربتهای خیلی شیرین و نوشابههای گازدار و فستفود در وعدههای افطار، شام و سحری خودداری کنند.
سحری را حذف نکنید
اما سحری یکی از وعدههای غذایی روزهداران در ایام ماه مبارک رمضان است، وعدهای که باوجود توصیه پزشکان و متخصصان تغذیه در بسیاری از موارد به آن توجه نمیشود. حذف سحری یا پرخوری در این وعده، مشکل اصلی بیشتر روزهداران است. مشکلی که به گفته پزشکان و متخصصان تغذیه، سلامت فرد روزهدار را به مخاطره میاندازد.
با توجه به طولانیبودن ساعتهای روزهداری، توصیه میشود که به هیچوجه وعده سحر حذف نشود چراکه نخوردن سحری، منجر به افت قندخون، سردرد و سرگیجه میشود و در درازمدت آسیبهای بیشتری به بدن وارد میکند. هنگام سحر باید از خوردن غذای چرب خودداری شود، پرخوری هنگام سحر از احساس تشنگی نمیکاهد. مصرف غذا در وعده سحر و افطار باید بهگونهای باشد که هیچگاه احساس سیری کامل نشود، همچنین باید از مصرف زیاد چای در سحر خودداری کرد.
خوردن غذاهای پروتیینی در وعده سحری به دلیل افزایش هورمونهای القاکننده سیری باید مورد توجه قرار بگیرد. مصرف کافی کربوهیدراتها نیز برای تأمین ذخایر گلیکوژنی در این وعدهغذایی توصیه میشود. همچنین مصرف دو تا ٣ واحد میوه در وعده سحری برای تأمین آب و موادمغذی موردنیاز بدن ضروری است. با این وجود یکی از بهترین دستورهای غذایی برای سحر یک لیوان شیر، چند برش نان سبوسدار، پنیر و گردو، چایشیرین، همراه عسل و کره و مربا است و نباید بلافاصله پس از صرف وعده سحری، دراز کشید یا خوابید چراکه این کار منجر میشود تا فرد دچار رفلاکس معده شود.
نخوردن سحری، منجر به افت قندخون، سردرد و سرگیجه میشود
